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最近幾年，“養生”已經(jīng)成為社交話(huà)題新寵。
辦公室里，大家都端著(zhù)保溫杯泡枸杞分享自己的養生秘笈，連刷手機也第一時(shí)間將看到養生提示轉發(fā)給最?lèi)?ài)的人。
比如，“牛奶含激素，會(huì )致癌”“海魚(yú)比淡水魚(yú)更營(yíng)養”“吃黑芝麻丸能防治脫發(fā)”“越酸的水果，維C含量越高”“巧克力有白霜就是變質(zhì)了，不能吃”“不含食品添加劑的食物更健康，要買(mǎi)就買(mǎi)零添加”……這些養生說(shuō)法都靠譜嗎？
01
牛奶含激素，可致癌？
牛奶是獲得鈣最有效的食物之一。
但網(wǎng)上中有說(shuō)法稱(chēng)牛奶中有激素IGF-1，喝了會(huì )使人致癌。這是真的嗎？
IGF-1 的全稱(chēng)是“類(lèi)胰島素樣生長(cháng)因子1”，它并不是什么人為加入的有害物質(zhì)，而是奶牛自身分泌的一種激素樣蛋白質(zhì)。
除了奶牛，人體也會(huì )產(chǎn)生這種激素，成年人每日體內的生成量為一千萬(wàn)納克，而市場(chǎng)上的牛奶中 IGF—1 含量只要約 2.45 納克/毫升，跟人體內的量相比，簡(jiǎn)直不足為慮。
美國食品藥品監督局（FDA）和世界衛生組織和聯(lián)合國糧農組織的食品添加劑聯(lián)合專(zhuān)家委員會(huì )（JECFA）評估都認為，并沒(méi)有證據證實(shí)IGF-1會(huì )致癌。
從全世界專(zhuān)門(mén)研究癌癥的機構來(lái)看，正常喝牛奶可能還會(huì )降低某些癌癥風(fēng)險。
比如，世界癌癥研究基金會(huì )（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）2017 年聯(lián)合發(fā)布的專(zhuān)家報告對飲食、營(yíng)養、身體活動(dòng)與癌癥風(fēng)險進(jìn)行了評估，其中關(guān)于牛奶和乳制品與癌癥風(fēng)險關(guān)系的研究結論是，奶制品攝入能降低結直腸癌的風(fēng)險。
英國癌癥研究中心認為，食用乳制品能降低腸癌風(fēng)險。我國最新出版的《食物與健康科學(xué)證據共識》中也明確提到：
牛奶及其制品在研究攝入范圍內與前列腺癌的發(fā)病風(fēng)險無(wú)關(guān)；低脂奶及其制品攝入可降低乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險，全脂奶及其制品與乳腺癌發(fā)病風(fēng)險無(wú)關(guān)。
我國的膳食指南建議每天飲奶300克～500克。
但我們現在平均每天喝牛奶的量還不到50克。擔心喝牛奶致癌，真的有點(diǎn)多余。
02
吃黑芝麻丸能防治脫發(fā)？
民間一直都有說(shuō)法稱(chēng)，多吃黑芝麻、黑豆等黑色食物就能使頭發(fā)烏黑，還能讓白頭發(fā)逐漸逆轉。
商家也趁機推出了“黑芝麻丸”，說(shuō)能防治脫發(fā)，受到很多脫發(fā)、脫發(fā)、禿頂、發(fā)際線(xiàn)后移人士的喜愛(ài)。吃黑芝麻丸真的能防治脫發(fā)嗎？
其實(shí)，黑芝麻并不能防治脫發(fā)，還可能讓你發(fā)胖哦。
大家之所以認為黑芝麻、黑豆等黑色食物對頭發(fā)的健康有好處，防治脫發(fā)，主要是因為它是黑色的，而我們一直都有“以黑補黑”的傳統文化。
黑芝麻、黑豆所含的營(yíng)養和微量元素比較豐富，如果是由于蛋白質(zhì)、B 族維生素和礦物質(zhì)元素等導致的白發(fā)，吃黑芝麻和黑豆可能對頭發(fā)有一定好處。
但是，黑芝麻、黑豆等黑色食物中的黑色素并不會(huì )讓頭發(fā)變黑。因為頭發(fā)中的黑色素的來(lái)源是黑素細胞，它是利用體內的酪氨酸轉化生成黑色素。
而黑芝麻、黑豆中的黑色素主要是一些多酚類(lèi)色素，并不能直接轉化成頭發(fā)上的色素。
而且，市售一些黑芝麻丸會(huì )加很多糖來(lái)調味，黑芝麻本身的脂肪含量也很高，意味著(zhù)黑芝麻丸糖不少、油也很多，多吃的話(huà)可一定健康，還可能讓你發(fā)胖。
所以，還是不要迷信黑色食物了，實(shí)在想吃黑芝麻丸，購買(mǎi)的時(shí)候注意選糖少點(diǎn)的產(chǎn)品。
03
越酸的水果，維C含量越高？
水果富含維生素 C，但什么水果維生素 C 含量更高呢，很多人就會(huì )認為味道越酸的水果、VC 越多，最典型的就是檸檬。
那么，水果越酸，維生素 C 含量真的越多嗎？
之所以有人會(huì )有這樣的印象，主要因為維生素 C 本身的味道的確是酸味的，維生素 C 還有一個(gè)名字叫“抗壞血酸”，如果你嘗過(guò)沒(méi)加糖的維生素 C 片，應該都體驗過(guò)那種酸味。
確實(shí)有一些吃起來(lái)比較酸的水果，含維生素 C 非常高，比如沙棘，每百克含 204 毫克維生素 C，酸棗每百克含900mg維生素 C。
但水果的味道還會(huì )受到其中的糖分和有機酸的種類(lèi)及含量影響，跟維生素 C 含量并沒(méi)有一一對應關(guān)系。
比如，大家常常認為比較酸的——檸檬，每百克只有 22mg 維生素C；
再比如橙子，每百克只有 33mg 的維生素 C，這些酸酸的傳說(shuō)中“高維生素 C 的水果”，VC 含量甚至不如大白菜(47mg/100g)。
實(shí)際上，水果中的酸味還有很大一部分來(lái)源于有機酸，比如蘋(píng)果酸、檸檬酸、酒石酸等。
有機酸是水果能量代謝的中間產(chǎn)物，不同水果中有機酸的種類(lèi)和組成比例不同。
比如，柑橘類(lèi)水果（檸檬、橘子、橙子等）中主要含檸檬酸，漿果類(lèi)（如葡萄等）中主要含酒石酸，通常在未成熟的水果中含量較大，在果實(shí)成熟過(guò)程中，有些有機酸會(huì )轉變?yōu)樘牵筒粫?huì )那么酸了。
總之，水果的酸不酸跟維生素 C 量并沒(méi)有直接的關(guān)系，完全沒(méi)必要為了“營(yíng)養”委屈自己！
04
巧克力有白霜是變質(zhì)了？
你吃巧克力的時(shí)候有沒(méi)有遇到過(guò)表面有一層“白霜”的情況呢？有人說(shuō)，巧克力起“白霜”就是變質(zhì)了，不能吃了。這是真的嗎？
其實(shí)，這種說(shuō)法并不準確。
巧克力起的“白霜”通常有兩種——糖霜和脂霜。它們都是因為儲存巧克力時(shí)，環(huán)境溫度發(fā)生變化引起的。
比如，“糖霜”，顧名思義，它的主要成分就是糖。它往往是由于環(huán)境溫度短時(shí)間劇烈升高導致的。
比如，把在冰箱里冷藏的巧克力直接拿到室溫，就比較容易出現這種問(wèn)題。
另外，如果將巧克力放在比較潮濕的環(huán)境里，也會(huì )在表面出現小水滴，產(chǎn)生糖霜。
而脂霜，它的主要成分就是脂肪，跟巧克力中的可可脂有密不可分的關(guān)系。
可可脂是巧克力，尤其是高品質(zhì)巧克力的特色，它天然就有香濃的味道和誘人的光澤，也是人們喜愛(ài)的原因。
但可可脂對溫度非常敏感。將巧克力長(cháng)期保存在 22℃以上的環(huán)境中，它里面的部分可可脂就會(huì )融化并滲到巧克力表面。
而當溫度下降時(shí)，油脂會(huì )在巧克力表面重新結晶，呈現出花白的斑，看起來(lái)就像一層白霜。
那么，起“白霜”的巧克力能能不能吃呢？
其實(shí)，起白霜主要還是因為溫度變化導致的物理變化，雖然對巧克力的外觀(guān)和口感有一定影響，但并不影響食品安全。
如果味道還可以，吃吃也無(wú)妨；但如果變得不好吃了，那就丟掉吧。
畢竟吃巧克力不就是為了美味嘛！
05
海魚(yú)比淡水魚(yú)更營(yíng)養、安全？
很多人都會(huì )覺(jué)得海魚(yú)生活在蔚藍的大海里，環(huán)境更好、污染少，DHA 含量更高，更安全、更健康。這是真的嗎？
首先，大家要知道一個(gè)現實(shí)情況：在全球化的今天，海洋魚(yú)類(lèi)也會(huì )受到環(huán)境的污染，日本還要往海里排放核污水呢。
魚(yú)類(lèi)中常見(jiàn)的一個(gè)污染因素是重金屬。
比如，有研究對北京市場(chǎng)中人們經(jīng)常食用的 10 種魚(yú)肉中重金屬砷等元素進(jìn)行了檢測，結果發(fā)現，海水魚(yú)中重金屬含量要高于淡水魚(yú)。
上海的研究研究也發(fā)現，海水魚(yú)中重金屬鎘的含量也要高于淡水魚(yú)。
魚(yú)類(lèi)另一類(lèi)常見(jiàn)的有害物質(zhì)就是持久性有機污染物。
有研究對深圳市市售魚(yú)類(lèi)中多溴聯(lián)苯醚（PBDEs）的污染水平進(jìn)行了評估發(fā)現，海水魚(yú)中的含量要高于淡水魚(yú)。
上海市售動(dòng)物性食品中多氯聯(lián)苯（PCBs）的濃度和生物有效性評估也發(fā)現，海水魚(yú)中PCBs的濃度水平要高于淡水魚(yú)。
美國的情況也不會(huì )多么樂(lè )觀(guān)。比如杜克大學(xué)的研究發(fā)現，深海中的甲基汞，由于與鹽（氯化鈉）的分子結合，所以在環(huán)境中更難被分解，對健康的危害也更大。
實(shí)際上，各國健康機構提示大家不要吃的幾種高汞魚(yú)類(lèi)，包括鯊魚(yú)、旗魚(yú)、鯖魚(yú)、方頭魚(yú)，這些魚(yú)都是海魚(yú)。
其次，淡水魚(yú)的 DHA 并不一定比海魚(yú)少。
有研究對 4 種淡水魚(yú)（黑魚(yú)、包頭魚(yú)、鯽魚(yú)、桂魚(yú)）及 6 種海水魚(yú)（鰳魚(yú)、秋刀魚(yú)、虹鱒魚(yú)、刺鯧鱈魚(yú)、小帶魚(yú)）測定發(fā)現，淡水魚(yú)中n-3多不飽和脂肪酸的含量并不比海水魚(yú)低。
還有研究對比鮭魚(yú)、帶魚(yú)、黃花魚(yú)、鲅魚(yú)和鯧魚(yú) 5 種市售海水魚(yú)和鱸魚(yú)、鱖魚(yú)、中華鱘、鰱魚(yú)、鳙魚(yú)、羅非魚(yú)、武昌魚(yú)、鯉魚(yú)和草魚(yú) 9 種市售淡水魚(yú)；
主要對魚(yú)肉和內臟脂肪中的 EPA 和 DHA 含量進(jìn)行分析比較，結果發(fā)現，淡水魚(yú)中的 EPA 和 DHA 含量并不會(huì )比深海魚(yú)低，含量最高的甚至是淡水魚(yú)類(lèi)鱸魚(yú)。
實(shí)際上，不論是海水魚(yú)還是淡水魚(yú)，它們的營(yíng)養并沒(méi)有太大差異，如果條件允許，都是值得吃的健康食材。
06
不含食品添加劑的食物更健康？
一說(shuō)到食品添加劑，現在很多人就會(huì )認為是“科技與狠活”，不少人還認為添加劑不安全；
購買(mǎi)食品只認“不含XX添加劑”“0 添加”“不含防腐劑”的，覺(jué)得這樣的食品更加安全、健康，這是真的嗎？
事實(shí)上，只要合理使用，所有食品添加劑都是安全的，目前也從未出現過(guò)合理使用食品添加劑造成健康損害的案例。
食品添加劑是為了改善食品品質(zhì)和色、香、味，以及為防腐、保鮮和加工工藝的需要而加入食品中的人工合成或者天然物質(zhì)。
它的使用都經(jīng)過(guò)非常復雜而且嚴謹的科學(xué)評估的，只要合理使用都可以保障安全。
以防腐劑為例，凡是國標允許使用的防腐劑都經(jīng)過(guò)安全性評價(jià)，規范使用不會(huì )給消費者的健康帶來(lái)?yè)p害。
防腐劑的作用是防止食品腐敗變質(zhì)，否則有些食品還未出廠(chǎng)就壞掉了，甚至還可能產(chǎn)生毒素。
比如我們買(mǎi)的香腸都會(huì )用防腐劑——亞硝酸鹽，它的作用主要是抑制肉毒桿菌生長(cháng)繁殖，而肉毒桿菌在生長(cháng)過(guò)程中可能產(chǎn)生一種劇毒的毒素——肉毒素，毒性比砒霜還強。
而某些本應合理使用防腐劑，保證安全的食品，卻特意不使用防腐劑，制造“0 添加”“不含防腐劑”反而可能埋下食品安全風(fēng)險。
那些聲稱(chēng)“不含XX添加劑”“0 添加”“不含防腐劑”的食品并不會(huì )更安全更健康，背后大多都是企業(yè)營(yíng)銷(xiāo)的手段，大家千萬(wàn)不要迷信。
（作者：阮光鋒科信食品與營(yíng)養信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任）
